ま、行けるところまで行けばいっか、と
ゆる〜く始めた山登り。
そして毎度毎度の山登りのたびに
唱える決まり文句はやっぱり
ま、行けるところまで行けばいっか。である。
なんだかんだとその言葉を
お守りにして、じぶんをだましだまし
登山を続けてうん十年。
その言葉があるかぎり
さほどまじめにトレーニングもしないで
ケガなく登ってこれたのは
ただただ若さゆえの体力と柔軟性があったからこそ。
それが。
昨年から始めた登山ガイド。
そしてぼちぼち若いとも言い難い妙齢に
なってしまうと、あまりゆるいことも
言ってられまい。
ということで今年は割と真面目に
トレーニングを続けている。
そしてトレーニングをはじめてから
やっぱり中高年にはこうした地味トレ、
続けた方が山歩きを長く続けられるんじゃないのかと実感しつつある。
ということで、極力トレーニングを
したくないわたしが、これだけは
効く！と厳選し続けている最低限の
コソトレをご紹介してみますか！
筋トレするならまずはこれ！ってやつ。
できればしたくない筋トレの
第一位、腹筋。
だってきついもの。
第二位、スクワット。
だってきついもの。
だがやっぱり登山においてせめて
足腰をきたえるためのスクワットは
中高年には必須習慣じゃなかろうか。
何かの調査で読んだのだが、たとえ登山を
している中高年であっても
残念ながら脚の筋力はほうっておけば
年齢とともに減少していくそうな。
そりゃ、毎日のように山登りしているならば
話は別だろうが、一般的な登山頻度として
週１か月２ぐらいならば
積極的に太もも、つまり大腿四頭筋は
死守しときたい。
山に登り続けたければ、美白ケアと並んで
必須ボディケアの一環としてその位置づけを
筆頭にまで引き上げるべし、だぞじぶん！
やってみればいいことずくし。
太ももは締まって細くなるし
下山においてもビクともしない。
鍛えたいのは大腿四頭筋。
これは太ももの前面の筋肉。
これが衰えると、下山時に膝が爆笑したり
笑っているうちはいいが、膝を悪くしたりと
あんまりいいことはない。
登山者たるもの何は無くとも大腿四頭筋！
ということでスクワットをするのだが、
ずっと両足揃えるやつを続けてきた。
20回を3回をワンセット。
ついでに3キロのダンベルを後ろ手に
バランス感覚もちょっと鍛えつつの
独自に編み出したやつ。
スクワットは膝がつま先より前に出ないように
するのがポイント。
スクワットが慣れていなければ
腕を前に伸ばして腰をおろせば
バランスが取りやすい。
できれば10回以上、キツイと感じるくらいが
ちょうどいいそうだ。↓これな。
ところがたまに本を読んでみたら
山のなかで、両足揃えてしゃがむような
ことってないから、
するべきトレーニングは
スプリットスクワットだとのこと。
スプリットスクワットは、
お尻と腿の後ろの筋肉が鍛えられる。
これも下山時で役にたつ筋肉だ。
やり方はこう。
まず肩幅に足をひらいて立って、
片足を前に。
どの程度、「片足を前に」かといえば
しゃがみこんだときに、前脚と
後ろ足の膝が９０度に曲がる程度。
つぎに、上体を下ろしてスクワット開始。
上体を下ろすポイントだが
腕をだらんと下げた時に
前足の膝のラインに沿うポジション。
このポジションで
前足に体重をかけて体を沈めていく。
このくらいね。
できれば膝がつま先より出ないほうが
膝への負担が少なくて済む。
沈み込んだ時に
お尻と前脚の腿裏にぐっと
負担がかかっていることを意識しながら。
これを10回から20回ぐらい×３を
ワンセットとして毎日できれば
がんば！
もうひとつ大事なトレーニングが股関節のストレッチ！
岩場だったり、微妙なバランスが必要な
巻道だったりで重要なのが
股関節だと、個人的には思っている。
というのも、本の執筆であんまり運動を
しなかった期間があるのだが
すっかり体の関節が硬くなり、
こと股関節は、もともとボルダリングで
傷めたこともあり、ものすごく
動きがしぶ〜くなっていたことがある。
股関節の動きが悪いと
岩場で動きがぎこちなくなる。
沢歩きなんかで、やたらバランスが
悪くなる。
あきらかに足が上がらなくなるのが
わかる。
下山のときの段差がツライ。などなど。
ということで
朝は筋トレ、夜寝る前にストレッチを
習慣にしている。
これが、すごく気持ちよくって
ストレッチしながら寝てしまうほど。
股関節のストレッチをするようになってから
岩場でつまずいたり
下山時にまごついたりがなくなってきた。
筋トレももちろん大事だけれど
関節ケアも合わせてやっておきたいものだ。
どちらのトレーニングも
ケガの多い下山時にとっても
役にたつし、２週間も続ければ
その効果が山歩きで実感できると思う。
転ばぬ先の筋トレ＆ストレッチ。
ゆるゆると始めてみましょう！
