がっつりと楽しんだこの日曜の沢登り。
実は、下山時にわたし、
脚がむくんでしゃがめない状態に。
登山のあとで
むくみに悩まされる話はよく聞く。
わたしもだいたい下山後は
脚がむくんで体重が増える。
そんなものかと思っていたが
下山しないうちに、山中で脚がむくむこともあり
こうなると行動に支障が出ないとも限らず
結構、やっかいだ。
今後の安全安心な登山のためにも
原因を推測、調べてみた。
そして最近は脱水症予防に経口補水液が
手軽に入手できるようになった。
これがむくみの救世主になる場合もある。
ここでは登山中のむくみ対策について
わたしの経験とともに紹介したいと思う。
むくみの原因について
そもそもむくみのシンプルな原因は
体が水分を溜め込むことにある。
登山後の体重増加は
この溜め込んだ水分によるもの。
だから下山後の体重が２キロも増えても
むくみが引いてくれば
正常な体重に戻るのでがっかりする必要はない。
むくみはだいたい2〜3日で引くことがほとんどだ。
むくみの引き金となる原因が、
われわれ登山者に特化して挙げてみれば
１、運動不足
２、運動のしすぎ（山、登りすぎ）
３、脱水症状
おそらく山屋さん、
運動不足はあり得ないでしょうから
２か３が原因となるだろう。
２と３を要約すればつまり
遊びすぎか！てなる。
２については、ちょっとは休もうか、
で解決できるとして、
やっかいかつ、数々のリスクを孕んでいるのが
３の脱水症状だ。
下山後、数日間体がむくむ、という人は
山中での水分・ミネラル補給が
不足している可能性が高い。
もうちょっと摂取すれば
下山後の不快なむくみや
山頂記念撮影のいつになく
まんまる顔の自分に焦ることも
なくなるだろう。
本当にそうか、と山中で
トイレ問題を無視して欲求のままに
水分補給をしてみた。
結果、下山後のむくみがなく、
その快適なこと。
女性はとくに、日曜下山からの
月曜出社の朝に、なにこの
ボワンとした顔面問題が
登山中の水分の的確な摂取によって
解決できるのだ。
もうひとつのケース、
山中で早くも脚のむくみが起こった場合。
これは今回の沢登りで初めて経験したのだが
ホント、避けたい。
脚の上げ下げや座り込みなど
行動に支障が出てくる。
こうなった経緯はおよそ見当がつく。
１、前日の飲酒
土曜日に、明日は沢登りだし早く寝よって
気合いれて帰宅したら
妹家族が遊びに来ていて
しかも、今日は飲みに来たモードで
ワイン3本、エビス500缶1ダース携えて
しかも、
三日三晩宴が続くのかってほど
料理を用意して待ち構えていた。
ということで、前日の飲酒で
翌日の登山の朝の時点ですでに軽く脱水症状。
アルコールは利尿作用があって、
飲んだ水分の1.5倍の体内の水分を
排出してしまうのだそうな。
2、水分摂取量の不足
おまけにこの登山当日は
寝不足で迎えた朝ということもあり
準備も頭が働かず
夏だというのにスポドリ500一本しか
用意しなかった。
むくみを起こさない対策
必要な水分はどのくらい
むくみの原因は水分の不足。
ならば的確な水分補給をすることで
その問題は解決できる。
水分の必要量は次に挙げる計算で
求めることができる。
体重（荷物も含め）×行動時間×5ml
係数の5mlは夏場などは6〜8など
多めに調整する。
この数値の最低でも80%は必要となる。
登山中の水分補給のタイミングは
喉が乾く前にこまめに、である。
喉の渇きを感じる段階ではすでに
脱水症状がはじまっており
こうなるといくら水分を取っても
渇きが癒えなくなってしまう。
目安としては夏なら2時間で
500mlペットボトルを一本。
また朝は軽い脱水症状なので
登山の日は起きたらコップ1杯〜500mlの
水分を補給することで
体の水分量がリセットできる。
ミネラルもしっかり摂ろう〜経口補水液の効果
水分と同時に必須になるのがミネラル。
実際、わたしは長い間、
下山後はむくむものと諦めていたが
登山中に経口補水液を摂取することで
全くむくむことがなくなった。
経口補水液は
脱水症が疑われるタイミングで摂取するもので
スポドリよりもナトリウム含有量が多い。
極度に体内のミネラルが不足した場合に、
経口補水液はよりスムーズに
水分が体内に吸収されやすくなる配合となっている。
ただし
極度にミネラルが不足した場合に飲むものなので
ふだん飲むには塩分が高すぎるし
しかも値段も高いので飲むタイミングに注意。
経口補水液を飲む前にできる対策として
こまめな塩分やミネラル補給がおすすめだ。
汗は体内の水分とともに
ナトリウムなどミネラル分も一緒に排出される。
水ばかり飲んでナトリウム（塩分）が不足すると
体内ではミネラルバランスを保つため、
せっかく補給した水分を
汗や尿でさらに放出してしまうことがある。
効率よく水分補給をするならば
塩分などのミネラルも忘れずに摂取しよう。
必要な塩分量は
摂取水分量1リットルあたり3g
できれば塩分にあわせてマグネシウムも
摂取できると足攣りに効果的だ。
方法としては
携帯する塩分を天然塩にしたり
そもそもミネラル補給もできるよう
スポドリを飲むと良い。
あるいはサプリメントで
運動で失われたミネラルを補給できる
塩熱サプリというものもある。
脱水症状から引き起こされる症状
沢登りといっても夏は夏。
前日からのプチ脱水状態に
今日の活動中のプチ脱水が上乗せされ、
それでも塩分だけは
こまめに摂取したところ、
筋肉の痙攣は起きなかったが
体が水分がピンチと察した
わが自律神経先生、
水分を溜め込む方向へ策を講じた模様。
脚が下山のころにはもうぱつぱつにむくんで
写真を撮るために
しゃがみ込むこともままならない。
脱水症状は熱中症への一歩でもある。
熱中症は気づかないうちに
ぐぐっと進行するので
本当に気をつけなければならない。
数年前、和賀岳の稜線で
熱中症でヘリ搬送され亡くなった人もいる。
まだ30代だったと聞くから
若さでどうにかなるものでもないのだ。
気づかないうちに、というのが
怖いところで
昨年、ガイドした団体ツアーの
お客さんの1人が、下山後に
へなへなと座り込んだことがあり、
本人も、なぜそうなったのか
わからずに、きょとんとしていた。
これも脱水症状が原因で、
水分とミネラルを補給してもらったら
立ち上がることができた。
本人はとくに他にまったく
症状もなく、喉の渇きもなく
突然のヘナヘナだったようだ。
山中でなかったのが本当に幸いだ。
この秋も残暑が厳しい日が続く様子。
水分補給はためらわず
どんどんできるように
適切な量を装備しましょう！
